빨리 잠들고 숙면을 취하는 것은 건강한 신체와 삶의 질을 위해 매우 중요합니다. 그러나 많은 사람이 잠들기까지 시간이 오래 걸리며 숙면을 취하지 못하고 있습니다. 저도 잠들까지 시간이 오래 걸리며 숙면을 취하지 못해 낮에 활동하면서 피곤함을 자주 겪습니다.
그래서 잠자리에 들기 전에 따듯한 우유, 수면유도제를 먹어보는 등 많은 방법을 동원했습니다. 별다른 효과를 느끼지 못했고 특히 수면유도제를 먹으면 그다음 날까지 영향을 미쳐서 낮에 활동할 때 졸리고 오히려 더 피곤했습니다.
숙면을 취하지 못하니 학습, 기억, 정서적, 생물학적 기능을 포함하여 삶의 많은 부분에 영향을 주는 것 같습니다. 그래서 빨리 잠들고 숙면을 취하기 위한 다양한 방법들을 찾아보았습니다.
1. 빛과 어둠은 똑같이 중요하다.
불규칙한 빛에 노출되면 신체 리듬이 깨져 잠들어 버리거나 혹은 깨어있게 됩니다. 따라서 밤에 빨리 잠들기 위해서는 낮 동안에 신체를 햇빛이나 전구 빛 등의 인공 빛에 많은 시간 노출시켜야 합니다.
밤에는 어둠이 졸음을 조장합니다. 실제로 연구에 따르면 암흑은 수면에 필수적인 호르몬인 멜라토닌 생성을 증가시킨다는 사실이 밝혀졌습니다. 이때문에 가능하다면 암흑 커튼을 사용하여 밤에 방을 어둡게 하면 빨리 잠들고 숙면을 취하는 것에 도움을 줄 수 있습니다.
2. 방 안 온도를 낮추고 수면 양말을 착용하라.
방이 너무 따뜻하면 잠들기가 힘들기 때문에 15-23 ° C 사이의 차가운 온도로 설정하면 더 빨리 잠들 수 있습니다. 하지만 사람마다 선호하는 온도가 다양하므로 자신에게 가장 적합한 온도를 찾으시면 됩니다.
또한, 발에 수면 양말을 신거나 따뜻한 목욕을 하면 몸의 온도 변화를 빠르게 하여 빨리 잠드는 데 도움이 될 수 있습니다.
3. 시계를 보지마라.
빨리 잠들지 못해서 어려움을 겪는 사람들은 계속해서 시계를 보는 경향이 있습니다. 이러한 행동은 불면증에 대한 불안감을 유발할 수 있기 때문에 더욱 잠들기 힘들며 숙면을 취하는 것에 방해 요소로 작용합니다.
따라서 가능하다면 방에서 시계를 없애버리는 것이 가장 좋으며 알람이 필요한 경우라면 시계를 돌려놓는 등 시야에서 보이지 않게 해야 합니다.
4. 낮잠을 피해라.
불면증을 가진 사람들은 낮에는 졸린 경향이 있고 낮잠으로 이어집니다. 일부 연구 결과에 따르면 규칙적이고 2시간 이상의 낮잠은 야간 수면의 질을 낮추고 수면 부족을 유발할 수도 있다고 합니다.
또 다른 연구에 따르면 낮잠을 자는 고령자는 야간 수면의 질이 낮고 우울한 증상이 더 심하며 낮잠을 자지 않은 사람보다 과체중일 가능성이 더 높았습니다. 그러나 또 다른 연구에서는 낮잠이 야간 수면에 영향을 미치지 않는다는 것을 밝혀내기도 했습니다.
따라서 낮잠이 수면에 어떠한 영향을 미치는지 알아보려면 낮잠을 자지 않거나 30분 이하의 낮잠을 자면서 본인의 야간 수면 상태를 살펴봐야 합니다.
5. 아침 식사를 거르지 마라.
아침 식사는 더 나은 수면의 열쇠가 될 수 있습니다.
트립토판은 수면의 질을 향상시키고 뇌에서 세로토닌으로 변형되고 이어서 멜라토닌으로 전환되는 필수 아미노산입니다. 트립토판의 멜라토닌으로의 전환은 어둠보다 빛이 존재할 때 더 높습니다. 따라서 멜라토닌 생산을 최대화하기 위해서는 트립토판 섭취량과 노출 시간을 함께 고려해야 합니다.
그렇기 때문에 아침에 트립토판이 풍부한 음식을 섭취하고 낮에 빛에 노출되는 것이 혼합되어 멜라토닌 생산을 극대화할 수 있습니다. 그리고 이를 통해 빨리 잠이 들고 수면의 질을 향상시킬 수 있습니다.
트립토판이 풍부한 식품으로는 우유, 치즈, 계란, 육류, 밀, 콩, 견과류 등이 있습니다.
6. 잠들기 전에 탄수화물을 먹지말라.
잠자리에 들기 전에 먹는 음식이 수면에 영향을 줄 수 있습니다. 잠들기 전에 고탄수화물 음식을 섭취하는 경우에는 수면을 방해하는 요소로 작용하고 대신 고지방 음식을 섭취하는 경우에는 더 깊고 평온한 수면을 촉진합니다.
여러 연구 결과에 따르면 잠들기 전에 동일한 양의 칼로리를 섭취했을 경우에 고탄수화물, 저지방식이 저 칼로리, 고지방식이에 비해 수면의 질을 현저히 감소시켰습니다. 따라서 저녁 식사에서 탄수화물을 많이 섭취했다면 4시간 이상 충분히 소화시켜야 합니다.
또한, 따뜻한 우유, 연어와 같은 기름진 생선, 키위, 체리는 빨리 잠드는 데 도움이 되는 것으로 입증된 식품으로 섭취가 권장됩니다.
7. 스스로 깨어있도록 강요하라.
잠들 것을 강요하면 잠들 기회가 극적으로 떨어집니다.
대신에 역설적인 시도를 할 수 있습니다. 그것은 바로 스스로 깨어있도록 강요하는 것입니다. 이 시도는 자신에게 잠들기를 강요할 때 생기는 스트레스와 불안을 풀어주어 자연스럽게 잠에 들 수 있도록 하자는 것에 바탕을 두고 있습니다.
한 연구에 따르면 이 역설적인 시도하는 사람이 잠에 빠지려고 하는 사람보다 더 빨리 잠에 빠지는 경향이 있다는 것을 보여주었습니다. 이것은 잠들기와 관련된 심적 압박이 감소하고 잠들기가 더 쉬워졌기 때문입니다.
8. 특정 보충제를 사용해보라.
특정 보충제들이 수면 촉진 호르몬의 생성을 촉진하거나 뇌 활동을 진정시킴으로써 수면을 유도하는 것으로 입증되었습니다. 이러한 보충제는 아래와 같습니다.
1. 마그네슘 : 마그네슘은 수면을 담당하는 신경 전달 물질을 활성화시키며 결핍 시에 불면증을 일으킬 수 있습니다. 음식과 함께 하루 200~400mg의 용량을 섭취할 경우 빨리 잠에 들고 수면의 질을 개선시키는 것으로 나타났습니다.
2. 5-HTP (5-hydroxy tryptophan) : 5-HTP 중간체는 수면 조절과 관련이있는 세로토닌을 생산합니다. 하루에 300~500mg을 1일 1회 또는 2회에 걸쳐 복용하면 불면증 치료에 효과적입니다.
3. 멜라토닌 : 멜라토닌은 몸에서 자연적으로 생성되는 호르몬이지만 수면을 조절하는 데 도움이되는 보충제로 섭취 할 수도 있습니다. 잠자리에 들기 30분 전에 복용 한 0.5~5mg의 용량은 빨리 잠에들게 하며 수면의 질을 향상시킵니다.
